Geheimwaffe Power Nap

Power Nap bei Hämophilie

Du meinst, Mittagsschlaf ist was für Babys und Kleinkinder? Du bist früh aus den Federn gekrochen, hast viel erledigt – und jetzt kommst Du nicht mehr in die Gänge? Es gibt da etwas sehr Wirkungsvolles: Powernapping. Mit einem Nickerchen gehst Du wesentlich fitter in den Resttag!

Der Mensch braucht Schlaf. Besser gesagt, der menschliche Körper muss schlafen, um sich zu regenerieren und fit zu bleiben. Doch viel lieber würden wir Menschen manchmal auf unseren Schlaf verzichten, um mehr Zeit zu gewinnen – für Arbeit, Freizeit und Familie. Schlaf gilt als Zeitfresser: Von durchschnittlich 80 Lebensjahren schlafen wir 24. Das ist eine Menge.

Wer mittags schläft, ist faul?

Nein, sagen Schlafforscher, und fordern auf zum Mittagsschlaf, zur Ruhephase, zur Siesta. Denn die Schlafforschung kennt die Vorteile eines Power Naps schon lange: Ein Nickerchen am Tag macht wacher, verbessert Reaktion, Konzentration und Gedächtnis, hebt die Stimmung und beugt Unfällen vor. Auch als Hämophilie-Patient kannst Du von einem Mittagsschlaf und seiner Powerzufuhr nur profitieren.

Wir Menschen sind in der Regel tagsüber wach und schlafen nachts. Ob das jedoch unserem natürlichen Schlafmuster entspricht, ist unklar. Denn 85 Prozent aller Säugetiere schlafen polyphasisch, das heißt, sie haben mehrere Schlafphasen innerhalb eines Tages. Kleinkindern und älteren Menschen reicht die Nacht ebenfalls nicht aus: Sie legen sich mittags gerne ein zweites Mal hin und gönnen sich eine Pause. Die meisten Menschen schlafen monophasisch – kämpfen eher gegen ihre Müdigkeit an und halten sich mühsam wach. Ist das ratsam?

Das ideale Nickerchen ist kurz

Des Rätsels Lösung ist ganz einfach, meinen Schlafforscher: Als Säugling hast Du als polyphasischer Schläfer angefangen, Deine innere Uhr tickte noch nicht monophasisch: Trinken, verdauen, schlafen. Trinken, verdauen, schlafen. Danach und bis zum Beginn der Schulzeit bist Du auf den biphasischen Schlafrhythmus umgestiegen: Eine lange Schlafzeit in der Nacht und eine kürzere am Mittag.

Und genau dieses Schlafmuster halten Schlafforscher für das effektivste. Also: Warum nicht wieder zum Kind werden und sich mittags genüsslich aufs Ohr legen. In Spanien oder Lateinamerika gibt es die Siesta, in Japan heißt es Inemuri. Hier ist die Mittagsruhe ein Teil der Kultur und gehört sogar als Teil einer längeren Mittagspause völlig selbstverständlich zum Tagesablauf dazu. Doch die süd- und östlich inspirierte Siesta muss gar nicht komplett nach Deutschland importiert werden: Nicht zu lange träumen! Es reichen 20 bis 30 Minuten Powernapping.

In 10 Schritten zu mehr Erholung und Energie

1. Finde den richtigen Zeitpunkt

Wenn Du spürst, dass Du Dich gerade in einem Tief befindest, ist das genau der richtige Zeitpunkt für einen Mittagsschlaf. Bei den meisten Menschen fällt die Leistungsfähigkeit zwischen 12 und 13 Uhr ab. Das kann natürlich von Person zu Person variieren. Wenn Du Deinen Kurzschlaf allerdings zu spät hältst (nach 15 Uhr), kann Dein Nachtschlaf gestört werden.

2. Kaffee oder Tee?

Auf Deinen Kaffee oder ein Tässchen Tee am Mittag musst Du nicht verzichten. Die Wirkung von Koffein setzt erst nach etwa 20 Minuten ein. Bis dahin kann der Powernap beendet sein, und Du profitierst vom Wachmacher-Boost der belebenden Substanz.

3. Wie Du Dich bettest

Experten meinen, dass ein Power Nap eigentlich auf fast jeder Liege- oder Sitzgelegenheit möglich ist. Am leichtesten geht es zu Beginn aber im eigenen Bett oder gemütlich auf dem Sofa. Zur richtigen Schlafumgebung gehört auch eine optimale Raumtemperatur zwischen 16 und 20 Grad Celsius. Welche genau für Dich am besten funktioniert, findest Du mit der Zeit heraus.

4. Es wird schon gleich dunkel

Ein Power Nap findet am helllichten Tag statt. Dein Körper braucht jedoch Dunkelheit, um das Schlafhormon Melatonin zu produzieren. Du kannst das Tageslicht mit Verdunkelungsvorhängen, Rollläden oder ganz einfach und an jedem Ort mit einer Schlafmaske aussperren.

5.  Schaffe Dir die richtige Soundkulisse

Für die Geräuschkulisse beim Mittagsschlaf gibt es keine Vorschriften: Brauchst Du die absolute Stille mit Ohrstöpseln? Oder Hintergrundmusik? Alles ist erlaubt. Nur Dein Handy solltest Du abschalten.

6. Hilfen beim Einschlafen

Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Meditation oder die progressive Musekelentspannung nach Jacobsen können Dir helfen, schneller und gezielter zu entspannen und einzuschlafen. Es kann aber auch ein gemütliches Kissen oder ein beruhigender Duft wie Lavendel oder Melisse sein, der Dir in den Schlaf hilft.

7. Nicht zu lange

Als Power Napping-Anfänger ist der Wecker ein unerlässliches Accessoire: Er holt Dich nach spätestens 20 Minuten aus dem Schlaf zurück. Im Laufe der Zeit kann es sein, dass Du sogar von alleine aufwachst. Doch zu Beginn verhindert das Wecksignal, dass Du in die Tiefschlafphase fällst.

8. Aufstehen!

Die wichtigste Regel beim Nappen: Aufstehen, sobald der Wecker klingelt! Ob Du wirklich schlafen konntest oder nicht, ist anfangs egal. Das erste Ziel ist, Deinen Körper an den neuen Schlafrhythmus zu gewöhnen. Im Lauf der Zeit wird Dir das Schlafen auf Kommando immer leichter fallen.

9. Wieder in Schwung kommen

Zum Aufwachen hilft Dir Licht. Lass die Sonne rein, tanke etwas Tageslicht. Dehn- und Streckübungen helfen auch, Deinen Kreislauf wieder in Gang zu bringen, ebenfalls ein Glas Wasser oder etwas Bewegung wie zum Beispiel Treppensteigen.

10. Übung macht den Meister

Du hast alle Steps befolgt – und trotzdem keine Sekunde geschlafen? Das ist klar. An einen Tagesschlaf muss sich Dein Körper erst gewöhnen. Das regelmäßige Training wird Dich mehr und mehr zum Profi-Napper machen. Bereite Dich auch mental auf Dein Nickerchen vor und entscheide ganz bewusst: Jetzt schlafe ich 20 Minuten. Durch die tägliche Wiederholung prägt sich das Vorhaben tief in Deinem Unterbewusstsein ein.


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Quellen:

Amann-Jennson, G. W. Anleitung zum richtigen Powernapping. Stand: 05.03.2018. Einfach.gesund.schlafen. https://www.einfach-gesund-schlafen.com/gesund-schlafen/anleitung-zum-richtigen-powernapping (21.11.2019)

Langemak, S. Was Sie beim Powernap beachten müssen. Stand: 15.09.2013. Welt. https://www.welt.de/gesundheit/article120004211/Was-Sie-beim-Powernap-beachten-muessen.html (21.11.2019)

Mutlu, D. Power Nap: Das Geheimnis von erfolgreichen Menschen. Stand: 14.05.2019. Sleep Tight. https://www.sleeptight.de/power-nap/ (21.11.2019)

Power Nap: Was ist Power Napping und wie funktioniert es? Und wie lange? Die richtige Powernap-Dauer macht den Unterschied! Stand: 06.11.19. https://www.snoozeproject.de/power-nap#goenn-dir-ein-taesschen (21.11.2019)

Skalli, S. Das Nickerchen für sich arbeiten lassen. Stand: 28.10.2018. Zeit online. https://www.zeit.de/wissen/gesundheit/2010-10/Nickerchen-Powernap-Arbeit (21.11.2019)

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