Essen ist mehr als nur Genuss – es ist der Treibstoff für Deinen Körper. Gerade mit Hämophilie spielt eine bewusste Ernährung eine wichtige Rolle: Eine ausgewogene, proteinreiche Kost unterstützt Muskeln und Gelenke, liefert Energie und hilft Dir, leistungsfähig und fit zu bleiben. Unsere drei Rezeptideen helfen Dir dabei, Deine Ernährung einfach und lecker umzusetzen
Gedünstetes Fischfilet auf Reis und Gemüse
Fisch liefert hochwertiges Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Das Gemüse versorgt dich mit Vitaminen und Ballaststoffen.
Für 2 Portionen:
- 2 Filets (je ca. 150 g) Lachs (reich an Omega-3-Fettsäuren) oder weißer Fisch wie Seelachs, Kabeljau oder Pangasius (fettarme Fischsorten mit weniger Omega-3-Fettsäuren)
- 400 g gemischtes Gemüse (z. B. Zucchini, Paprika, Karotte, Brokkoli)
- 100 g Vollkornreis
- 1 EL Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
- 1 Zitrone (Saft und etwas abgeriebene Schale)
- Salz, Pfeffer, evtl. frische Kräuter (z. B. Dill oder Petersilie)
Zubereitung:
- Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden. In einer großen Pfanne mit dem Olivenöl kurz anbraten, Knoblauch hinzufügen. Dann etwas Wasser hinzufügen (so
- Vollkornreis unter kaltem, klarem Wasser abspülen. Die doppelte Menge Wasser in einen Topf geben, den Reis hineingeben und 10 Minuten einweichen. Salz hinzugeben, Reis mit Deckel drauf einmal aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze ca. 30 Minuten kochen.
- Fischfilets mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Auf das Gemüse legen, Hitze reduzieren und mit geschlossenem Deckel für etwa 5–8 Minuten dämpfen, bis der Fisch gar ist.
- Fisch, Reis und Gemüse auf einem Teller anrichten, mit frischer Zitronenschale und Kräutern bestreuen und nach Geschmack nachwürzen.
Warmer Kürbissalat mit Kichererbsen
Eine gute Mischung aus pflanzlichem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und Vitaminen wirkt sättigend, nährstoffreich und ist relativ kalorienarm.
2 Portionen:
- 300 g Hokkaido-Kürbis, gewürfelt
- 200 g Kichererbsen (gekocht oder aus der Dose)
- 1 rote Zwiebel, fein geschnitten
- 1 Handvoll frischer Babyspinat oder Rucola
- 1 EL Olivenöl + etwas zum Beträufeln
- 1 TL Paprika- oder Kreuzkümmelpulver
- Salz, Pfeffer, ½ Zitrone (Saft)
- 1 EL griechischer Joghurt oder Feta (für etwas mehr Protein und Geschmack)
Zubereitung:
- Kürbiswürfel mit ½ EL Olivenöl, Salz, Pfeffer und Paprika/Kreuzkümmel würzen, auf ein Backblech geben und bei ca. 200 °C im Ofen etwa 20–25 Min. backen, bis sie weich sind.
- In der Zwischenzeit Kichererbsen einmal abspülen und Blattspinat oder Rucola gründlich waschen.
- Zwiebel in einer Pfanne mit dem restlichen ½ EL Olivenöl glasig dünsten, Kichererbsen hinzufügen und kurz anbraten, bis sie leicht knusprig werden. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
- Kürbis und Kichererbsen auf einem Teller mit frischem Spinat/Rucola mischen und mit Joghurt oder Feta verfeinern.
Tofu-Bowl mit Quinoa und Gemüse
Die Tofu-Bowl mit Tahini-Sauce ist ein veganer Sattmacher: komplexe Kohlenhydrate, Proteine und gute Fette versorgen Dich optimal mit Energie.
Für 2 Portionen:
- 100 g Quinoa
- 200 g Tofu
- 2 EL Öl
- Je ½ TL Kurkuma, Paprikapulver, gemahlener Kreuzkümmel, 1 Prise Chilipulver
- 3 EL Sojasauce
- 1 Brokkoli oder Blumenkohl (je nach Vorliebe)
- 2 EL Zitronensaft
- 2 TL Tahini
- 2 EL Sesam sowie Cashewkerne
Zubereitung:
- Quinoa in einem Sieb unter heißem Wasser abspülen, um die Bitterstoffe zu entfernen. Dann mit der doppelten Menge Wasser in einen Topf geben, aufkochen lassen und bei sehr geringer Hitze mit geschlossenem Deckel für 12–15 Minuten ziehen lassen.
- Inzwischen Tofu in mundgerechte Würfel schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Tofu darin bei starker Hitze gut anbraten. Gewürze und 2 EL Sojasauce dazugeben und alles bei mittlerer Hitze für weitere 3 Minuten braten.
- Brokkoli/Blumenkohl waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Gesalzenes Wasser im Topf zum Kochen bringen und Gemüse für 3–8 Minuten (abhängig von der gewünschten Bissfestigkeit) bei kleiner Hitze köcheln lassen. Anschließend abgießen.
- In der Zwischenzeit für die Tahini-Sauce Zitronensaft, restliche Sojasauce, Tahini-Paste und 2 EL Wasser in einer Schüssel glattrühren.
- Tofu, Gemüse und Quinoa in einer Bowl anrichten und alles mit Tahini-Sauce beträufeln. Für den Crunch Sesam und Cashewkerne drüberstreuen.
Ob für den schnellen Alltag oder als kleine Auszeit in der Küche – unsere Rezepte bringen Abwechslung auf Deinen Teller. Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit!
M-DE-00029938
