Wie halte ich mich fit mit Hämophilie A?

Wer kennt es nicht – sich zum Sport zu motivieren fällt oft schwer! Ich habe Rainer gefragt, wie er es schafft sich fit zu halten, welche Übungen er für Menschen mit Hämophilie A empfehlen und was man gegen Schmerzen oder Verspannungen tun kann. Vielleicht findet Ihr hier Tipps, die Ihr zu Hause ausprobieren möchtet.

  1. Welche regelmäßigen Sportübungen machst Du zurzeit? Wie sieht Dein „persönlicher Fitnessplan“ aus?

Ich versuche, mich jeden Tag ein wenig fit zu halten. Wichtig für mich ist regelmäßiges Dehnen der Arme, Beine und des ganzen Körpers. Da Verspannungen durch einseitige Tätigkeiten, wie Sitzen entstehen können, nutze ich Faszien-Rollen. Diese rolle ich über Stellen, an denen ich ein Verspannungsschmerz spüre. Neben dem Dehnen und Arbeiten mit den Rollen sorge ich für ein regelmäßiges und schnelles Kraftprogramm. Das beinhaltet drei Übungen.

Morgens, während des Rasierens und Zähneputzens, stehe ich abwechselnd auf einem Bein. Das stärkt hauptsächlich die Beinmuskulatur und die kleinen Muskeln, aber auch die Balance.

Die zweite Übung sind Kniebeugen. Ich gehe langsam in die Kniebeuge bis kurz vor 90 Grad. Die Arme stecke ich nach vorne. Dabei ist wichtig, dass die Füße auf dem Boden bleiben. Also möglichst nicht auf dem Fußballen stehen. Ich mache so viele Kniebeugen an einem Stück, wie ich die Beine noch kontrollieren kann. Dann mache ich eine Pause, bis ich glaube, weitere zu schaffen. Danach mache ich immer zwei Tage Pause.

Als dritte Übung mache ich die Liegestütze. Damit will ich den ganzen Körper, aber hauptsächlich den Oberkörper stärken. Ich setze meine Hände auf den Boden in Schulterbreite, nehme eine gestreckte Haltung ein und gehe in die Liegestütze. Dabei halte ich den kompletten Körper angespannt und gerade, wie eine Kerze. Mit den Füßen stehe ich fest auf den Zehenspitzen. Bei den Händen kann man die flache Hand verwenden oder eine Faust machen. Mittlerweile benutze ich spezielle Griffe für Liegestützen aus dem Handel. Das schont die Handgelenke. Da mache ich so viele Liegestützen, wie ich kontrolliert machen kann. Bevor ich die Liegestütze fortsetze, mache ich eine Pause. Dabei lockere ich den kompletten Körper. Nach dieser Einheit pausiere ich wieder zwei Tage.

2. Was machst Du bei Schmerzen oder Verspannungen?

Bei Schmerzen und Verspannungen versuche ich es mit vorsichtigem Dehnen und Rollen mit der Faszien-Rolle über die betroffene Stelle. Das sollte man aber nicht machen, wenn man eine Blutung hat. Zusätzlich taste ich die umliegenden Muskeln nach Schmerzen ab. Dort drücke ich sehr lange drauf, bis der Schmerz nachlässt. Oftmals entspannt sich die schmerzende Stelle auch wieder oder ich versuche, die Stelle durch Selbstmassagen zu lockern. Natürlich kann man auch einfach das betreffende Körperteil stilllegen und abwarten. Oft entstehen Schmerzen aber durch Verspannungen und diese können durch Bewegung, Dehnung und Lockerung weniger werden oder sie gehen sogar ganz weg.

3. Bist Du durch die Hämophilie in einigen Übungen eingeschränkt? Gibt es Übungen, die Du deshalb nicht machen kannst oder verändern musst?

Ja. Alle Bewegungen, welche mit Sprungtechnik gemacht werden oder zu ruckartigen Bewegungen führen, kann ich nicht machen. Da ist die Gefahr der Verletzung höher als bei kontrollierten Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht. Gerade wenn man wie ich schwere Hämophilie mit Arthrose hat.

4. Was hast Du Dir für die Zukunft vorgenommen, um Deinen Körper weiterhin fit zu halten?

Ich will weiterhin mein persönliches Sportprogramm fortsetzen. Außerdem möchte ich wieder mit dem Schwimmen anfangen. Da pausiere ich schon länger. Ein weiteres Ziel ist, stabiler im Laufen zu werden.

5. Was rätst Du Menschen mit Hämophilie, die bisher wenig oder kein Sport gemacht haben? Wie kann man in der jetzigen Zeit und mit kleinen Übungen körper- und gelenkschonend anfangen?

Wer bislang noch kein Sport gemacht hat, sollte die drei Übungen ausprobieren. Fangt langsam und mit einer geringen Anzahl an Durchgängen an. Wenn das gut funktioniert, könnt Ihr Euch mit der Zeit steigern. Bei den Übungen ist es wichtig, dass Ihr an das Limit eurer Muskeln kommt. Damit wird der Muskel gereizt, stärker zu werden. Aber bitte nicht über das Limit hinausgehen, wegen der Verletzungsgefahr! Für diese Übungen benötigt Ihr keine teuren Geräte oder Mitgliedschaften im Fitness-Studio. Da Ihr nur mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet, ist die Verletzungsgefahr gering. Außerdem ist es wichtig, dass Ihr genügend Nährstoffe zu Euch nehmt. Also lieber mehr Eiweiß- und Proteinhaltiges zu sich nehmen, weniger Kohlehydrate und möglichst wenig Zucker. So können sich die Muskeln entwickeln.

Info

Wenn Ihr Euch noch mehr für Ernährung interessiert, findet Ihr vielleicht auch hilfreiche Tipps im Blog „Ernährung bei Hämophilie – Was ich gerne esse und worauf ich achte“.

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