Die besten Tipps für eine schnelle Regeneration nach dem Sport

Training-Tipps für Fitness bei Hämophilie A„Muskeln wachsen in der Pause“ ist einer der wichtigsten Leitsätze der Sportler. Denn wen einmal der Sporteifer gepackt hat, der vergisst leicht die Regenerationsphase. Doch ohne eine angemessene Erholungsphase verbessert ein Training weder Kraft noch Ausdauer. Nur wenn auf einen Trainingsreiz eine Regeneration folgt, kannst Du Dich verbessern. Aber für Ungeduldige gibt es ein paar kleine Tricks, um die Regenerationszeit zu verkürzen.  

Was passiert während der Regeneration?

Während eines intensiven Trainings werden die Muskeln manchmal so sehr beansprucht, dass sich winzig kleine Risse in den Muskelfasern bilden. Dieser macht sich dann als Muskelkater bemerkbar. Mit Hämophilie solltest du also Muskelkater möglichst vermeiden. Außerdem fallen aber bei der Belastung des Muskels auch bestimmte Stoffwechselprodukte an. Diese Stoffwechselprodukte muss der Köper entsorgen und gegebenenfalls die verletzten Muskeln reparieren. Die dafür benötigte Zeit bezeichnet man als Regenerationszeit. Damit der Körper das nächste Mal für diese Belastung besser gewappnet ist, verdickt er je nach Training die Muskelfasern oder erhöht das Lungenvolumen. Durch diese sogenannte Superkompensation steigen dann Kraft oder Ausdauer. Entzieht man dem Körper die Möglichkeit der Regeneration, verschlechtert sich seine Leistungsfähigkeit.  

Wie lange dauert eine Regenerationsphase?

Die Dauer der Regenerationsphase wird von drei Faktoren bestimmt:
  • Intensität der Belastung: Je intensiver die Belastung, desto länger die Pause.
  • Körperliche Verfassung des Sportlers: Je fitter der Sportler, desto kürzer die Pause.
  • Alter des Sportlers: Je jünger der Sportler, umso schneller erholt er sich.
Allgemein empfiehlt es sich, einer Muskelgruppe 48 bis 72 Stunden Pause zu gönnen. Solange noch Muskelkater zu spüren ist, ist Pause angeraten. Ob und welche Besonderheiten bei der Regenerationsdauer mit Hämophilie A auftreten können, besprichst Du am besten mit Deinem Arzt.  

So erreichst Du eine schnelle Regeneration

Inzwischen haben Sportwissenschaftler herausgefunden, wie Sportler schneller fit werden. Diese Tipps können sicher auch Deine Regenerationszeit verkürzen:
  • Starte die Regeneration schon im Training: Lass eine Cool-Down Phase von etwa 20 Minuten auf Dein Training folgen.
  • Verzichte aufs Dehnen. Natürlich nicht allgemein: Aber dehne betroffene Muskeln nicht nach der Belastung, sondern an einem anderen Tag.
  • Pause muss nicht gleich Pause sein: Eine lockere Bewegung der beanspruchten Muskulatur fördert die Durchblutung und damit die Regeneration.
  • Von der Rolle: Anstelle einer Profimassage kann auch eine weniger angenehme Faszienrolle die Regeneration beschleunigen.
  • Wieder aufladen: Achte nach dem Training auf ausreichende Flüssigkeits-, Nährstoff- und Eiweißzufuhr. Eiweiße und Omega-3-Fettsäuren fördern das Muskelwachstum.
  • Fit mit Früchtchen: Die in Beeren und auch Kirschen enthaltenen Polyphenole lindern Muskelkater.
Mit diesen Tipps bist Du sicher bestens gewappnet, sei es für die nächste Joggingrunde oder das nächste Training im Fitnessstudio oder Sportverein. Und denk daran, im Zweifelsfall lieber erst einmal mit deinem behandelnden Arzt oder Physiotherapeuten Rücksprache zu halten, was du beim Training beachten solltest.   Hast Du Fragen, Anregungen oder Kritik? Dann schreibe uns gerne eine E-Mail über das Kontaktformular. Wir melden uns schnellst möglich zurück.   Quelle: https://www.menshealth.de/artikel/schnelle-regeneration-nach-dem-sport.512608.html www.medizinfuchs.de/blog/leben/ernaehrung-erholung-fitness/stretching-ist-dehnen-vor-oder-nach-dem-sport-sinnvoll/

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