Gelenkschonendes Arbeiten mit Hämophilie A

Hand aufs Herz: Wie oft stehst Du am Tag von Deinem Bürostuhl auf, um Dich ein wenig zu lockern? Oder wie sehr achtest Du auf eine korrekte Sitzposition? Vermutlich eher weniger. Und damit bist Du nicht allein. Wie ungesund das aber sein kann, zeigen die steigenden Krankmeldungen von Menschen in Bürojobs aufgrund von Rückenproblemen. Neben psychischen und Atemwegserkrankungen gehören Rückenschmerzen zu den häufigsten Gründen für Fehlzeiten. Corona und die Möglichkeit des Homeoffice haben die Situation nicht verbessert, da die meisten Menschen zu Hause keinen entsprechend eingerichteten Arbeitsplatz haben.

Tipps für den Arbeitsalltag

Was kannst Du also tun, um Deinen Rücken und Deine Gelenke (und auch den Rest Deines Körpers) möglichst wenig während eines 8-Stunden-Arbeitstages vor dem Computer zu belasten? Wir haben hier ein paar Tipps für Dich.

1. Zwischendurch auch mal aufstehen

Am besten stehst Du einmal in der Stunde auf und bewegst Dich ein bisschen. Das kann auch einfach nur der Gang zur Toilette oder zur Kaffeemaschine sein. Wer mehr als nur ein paar Schritte tun will, kann auch die Treppen rauf und runter laufen und so den Kreislauf ein wenig in Schwung bringen.

2. Abwechselnd stehen und sitzen

Ändere Deine Position am Schreibtisch. Ideal sind dafür höhenverstellbare Tische, an denen Du sitzen und stehen kannst. Denn weder permanentes Sitzen noch dauerhaftes Stehen sind für den Körper gesund.

3. Achte auf die richtige Sitz- bzw. Stehposition

Sitzen ist nicht gleich sitzen. Die folgende Grafik zeigt Dir, wie Du idealerweise vor dem PC sitzen oder stehen solltest. Das bedeutet aber nicht, dass Du permanent so sitzen oder stehen solltest. Denn Gewichtsverlagerungen entlasten die Wirbelsäule.

Gelenkschonendes Arbeiten mit Hämophilie A

4. Mittagspause aktiv gestalten

Geh eine Runde spazieren, nimm auf dem Weg in die Kantine die Treppe und nicht den Aufzug oder mach ein paar Übungen, die Deine Muskulatur und Gelenke stärken sowie die Durchblutung und die Konzentration fördern. Hier findest Du ein paar Beispiele:

Dehnübung für den Nacken

Dehnübung für den Nacken (sitzend oder stehend)	– Schultern nach unten und den Kopf langsam zur Seite drehen – Kopf zur Seite neigen und mit der Hand leicht die Neigung verstärken
Dehnübung für die Schultern (sitzend oder stehend)	– Schultern nacheinander in beide Richtungen kreisen lassen – Arme nach oben strecken und abwechselnd nach oben in die Luft greifen – Arme mit verschränkten Händen nach oben strecken und abwechselnd zu den Seiten neigen
Dehnübungen für den Rücken (sitzend oder stehend)	– Aufrecht sitzen und den gesamten Oberkörper zur Seite drehen, Schulter darf nicht nach vorne fallen – Katzenbuckel (Schultern und Kopf beim Ausatmen nach vorne gebeugt) und Kuhrücken (Brust raus und Schultern nach hinten beim Einatmen)
Dehnübungen für Hände und Arme (sitzend oder stehend)	– Mit ausgestreckten Armen abwechselnd Fäuste bilden und Finger spreizen, dabei können die Arme noch auf und ab bewegt werden – Ausgestreckter Arm, die Hand zeigt nach oben und Handrücken zum Gesicht, die andere Hand zieht an den Fingern leicht zum Körper hin
Dehnübungen für die Beine (stehend)	– Füße abwechselnd mit den Händen zum Po führen und Position halten – Bei durchgedrückten Beinen nach vorne beugen und Arme baumeln lassen
Übungen für den Kreislauf (stehend)	– Arme und Beine abklopfen oder ausschütteln – Kniebeugen – Liegestütz – Ausfallschritt – Armkreisen

5. Ergonomischer Schreibtischstuhl

Um bequem und gelenkschonend zu sitzen, ist ein ergonomischer Stuhl hilfreich. Doch damit der seine Wirkung entfalten kann, muss er auch richtig auf Dich und die Schreibtischhöhe eingestellt sein.

6. Ergonomisches PC-Zubehör

Wer viel Zeit mit Tippen und Bewegen der Maus verbringt, kann seine Gelenke mit ergonomischen Tastaturen und Mäusen schonen. Sie ermöglichen eine natürlichere Haltung und beugen Beschwerden vor.

Schütze Deine Gelenke

Mithilfe dieser Tipps kannst Du Deine Arbeit gelenkschonender gestalten. So schützt Du Deine Gelenke nicht nur vor falschen Belastungen oder Fehlhaltungen, sondern kannst auch mit mehr Aktivität Deine Muskulatur und somit auch die Gelenke schützen. Denn zu viel Sitzen begünstigt auch eine Gewichtszunahme, welche wiederum schlecht für die Gelenke ist und die Entstehung von anderen Erkrankungen wie Diabetes oder Herzinfarkte begünstigen kann.

3 Fragen an … Rainer

Rainer, der Mann unserer Bloggerin Miriam, hat Hämophilie A und einen Bürojob, bei dem er viel im Homeoffice arbeitet. Hier erfahrt Ihr, wie er seinen Arbeitstag gelenkschonender gestaltet.

Welche Übungen und Haltungsänderungen zur Gelenkentlastung kannst Du in verschiedenen Büro-Situationen empfehlen?

Öfters mal die Füße hochlegen, ab und zu aufstehen und herumlaufen. Ich mache auch gerne mal Kniebeugen. Generell sind alle Arten von Bewegung empfehlenswert, als Ausgleich für das viele Sitzen, wenn der Beruf dies erfordert.

Benutzt Du ergonomische Hilfsmittel im Büro? Welche kannst Du empfehlen?

Da ich im Homeoffice arbeite, habe ich mir eine Ecke im Büro so eingerichtet, dass ich schnell zwischendrin ein paar Übungen machen kann. Es gibt eine Fitnessmatte auf dem Boden und ich habe Faszienrollen in unterschiedlichen Größen. Ich mache oft Lockerungs- und Dehnungsübungen. Außerdem nutze ich einen höhenverstellbaren Schreibtisch und manchmal eine Fußstütze für unter den Schreibtisch.

Hast Du noch andere Tipps für die Leser?

Nach der Arbeit höre ich gerne Musik mit Noise-Cancelling-Kopfhörern und lasse die Füße mit der Musik im Rhythmus mitwippen. Meist höre ich rhythmische Rockmusik. Das Wippen der Beine und Füße durchblutet und entspannt meine Beine und tut mir sehr gut.

Hast Du Fragen, Anregungen oder Kritik? Dann schreibe uns gerne eine E-Mail über das Kontaktformular. Wir melden uns schnellstmöglich zurück.

Quellen: