Fitness-Tipps für Faule: Aktiver Alltag mit Hämophilie A!

Aktiver Alltag mit Hämophilie A

Ein aktiver Alltag mit Hämophilie A steigert Fitness und Wohlbefinden. Doch die meisten von uns sind mit Arbeit, Haushalt, Familie und Freunden mehr als ausgelastet. Da fehlt häufig die Zeit für ein ausführliches Fitnessprogramm. Die gute Nachricht lautet: Oft genügen bereits ein paar Tricks und Kniffe, um mehr Schwung in unser Leben zu bringen. Davon profitiert nicht nur unser Körper, sondern auch unsere Stimmung und unsere kognitiven Fähigkeiten.

 

Kleine Änderungen – große Wirkung: Dein aktiver Alltag mit Hämophilie A

Zeit ist ein kostbares Gut in der heutigen Gesellschaft, jedoch besitzen die wenigsten ein perfektes Zeitmanagement. Egal ob Stress im Job oder belastet durch die Behandlung, es bleibt einem häufig wenig Zeit für eine ausgiebige sportliche Betätigung. Jedoch können schon kleine Änderungen im Alltag eine große Wirkung entfalten und sind meist ganz einfach und schnell umgesetzt. Hier erfährst Du, wie Du Deinen Alltag ohne großen Aufwand bewegter gestalten kannst und wie Dein aktiver Alltag mit Hämophilie A aussehen könnte.

  1. Ran an den Staubsauger

Das bisschen Haushalt macht sich nicht von allein. Aber es kann Dir helfen, ganz einfach mehr Aktivität in Deinen Alltag zu integrieren. Ob Putzen, Einkaufen oder Gartenarbeit – mit jeder Minute erhöhst Du Dein Aktivitätslevel und verbrennst nebenbei auch noch Kalorien: bei 30 Minuten Autowaschen 112 Kalorien und bei 30 Minuten Staubsaugen 130 Kalorien. Wer 15 Minuten Einkäufe einräumt, verbraucht dabei schon 46 Kalorien.

  1. In Bewegung bleiben

„Wer rastet, der rostet“ – dieses Sprichwort sollte zu Deinem Motto werden. Für einen aktiven Alltag mit Hämophilie A solltest Du so viele Bewegungseinheiten wie möglich einbauen, natürlich angepasst an Dein persönliches Fitnesslevel. Nimm zum Beispiel die Treppe, anstatt Aufzug oder Rolltreppe zu fahren. Lass das Auto stehen und steig aufs Rad oder geh zu Fuß. Wenn Du mit den öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs bist, kannst Du einfach eine oder zwei Stationen früher aussteigen und die restliche Strecke mit zügigen Schritten marschieren. Du wirst sehen, es gibt viele Möglichkeiten, ohne große Umstände etwas mehr Schwung in den Alltag zu bringen.

  1. 150 Aktivminuten pro Woche

Wer fit bleiben möchte, muss nicht rund um die Uhr trainieren. Laut einer Studie reduzieren bereits 150 Minuten Bewegung pro Woche die Gefahr einer Herzerkrankung um 14 Prozent. Für Dich bedeutet das: Ein kleiner Spaziergang von rund 22 Minuten pro Tag ist ein guter Schnitt, um Deine Herzgesundheit zu verbessern.

  1. Treppe als Fitnessgerät

Ob zu Hause oder im Büro – Du kannst Dein Herz-Kreislauf-System problemlos zwischendurch trainieren. Dafür brauchst Du keine große Ausrüstung. Eine Treppe von 20 Stufen genügt. Steige die Treppenstufen fünfmal zügig herauf und herunter. Für mehr Intensität kannst Du zwei Treppenstufen auf einmal nehmen.

  1. Schritt für Schritt ans Ziel

10.000 Schritte täglich sollen das Risiko senken, an Diabetes, Herzinfarkt und Krebs zu erkranken. Deshalb solltest Du so viel wie möglich zu Fuß gehen. Ein Schrittzähler dokumentiert jeden Deiner Schritte und motiviert zudem, Dich stetig selbst zu überbieten. Wenn es Dir nicht leicht fällt, von null auf hundert zu starten, setze Dir zum Ziel, jeden Tag 1.000 Schritte mehr zu gehen. Hast Du Dein Ziel von 10.000 Schritten erreicht, kannst Du durch ein schnelleres Tempo den Trainingseffekt steigern.

    1. Knackpo in 90 Sekunden

Jede kleine Bewegung zeigt ihre Wirkung. So kannst Du zum Beispiel zwischendurch ganz unauffällig Deine Oberschenkel und Dein Gesäß trainieren. Dreimal 30 Sekunden Wandsitzen genügen. Dabei führst Du eine Kniebeuge aus, während Du Dich mit dem Rücken an die Wand lehnst. Das Hauptgewicht liegt auf den Fersen, Deine Knie sollten in einem Winkel von 90 Grad bleiben und nicht vor die Fußspitzen rücken.

  1. Apps als Fitnesstrainer

Ideal für die schnelle Fitnesseinheit zwischendurch sind Fitness-Apps. Damit kannst Du Dir kurze Sportprogramme anzeigen lassen, die genau auf Deinen Bedarf abgestimmt sind: Muskelaufbau, Cardiotraining, Entspannungsübungen oder Stretching. Trainiere mit smarten Apps wie „7 Minute Workout“, „Sworkit“, „Pocket Yoga“ oder „You Are Your Own Gym”.

  1. Frischluft tanken in der Mittagspause

Nutze Deine Mittagspause, um Dich zu bewegen. Dafür gibt es unterschiedliche Möglichkeiten: Vielleicht drehst Du eine Runde durch den Park oder streifst ein bisschen durch die Gegend. Oder Du fährst mit dem Rad zu einem entspannten Ort, wo Du Dein Mittagessen verzehrst und ruhig durchatmen kannst.

  1. Sofasport

Du freust Dich nach einem anstrengenden Tag auf Dein Sofa? Dann verwandle Deine Couch zur Sportstätte. Darauf kannst Du ganz einfach ein paar Übungen machen, während Du gemütlich Deine Lieblingsserie ansiehst. Gut geeignet sind zum Beispiel klassische Sit-ups. Folgende Übung trainiert nicht nur die Muskeln Deiner Beininnenseite, sondern auch Bauch- und Rückenmuskulatur: Dafür setzt Du Dich auf die vordere Sofakante und kippst Dein Becken nach vorne. Den Hals lang, das Kinn tief spannst Du Rücken und Bauch an. Nimm einen Ball oder ein Kissen zwischen Deine Knie und drücke fest zu. Halte diese Position so lange, wie Du kannst. Mach 30 Sekunden Pause und wiederhole die Übung noch zweimal.

  1. Aktiv in den Tag starten

Ein aktiver Alltag mit Hämophilie A beginnt bereits morgens beim Zähneputzen. Auch dabei kannst Du etwas für Deine Fitness tun: Trainiere Deine Wadenmuskeln, indem Du Dich auf die Fußballen stellst und langsam mit den Fersen auf und ab wippst. Auch Deine Pomuskeln kannst Du dabei stärken. Kneife den Po zusammen und halte ihn zehn bis 15 Sekunden angespannt. Mach so viele Wiederholungen wie möglich.

Jedoch beachte: Am wichtigsten ist es, dass Du nicht von Null auf Hundert beginnst und Du Dich bei Deinen Übungen an Deinen Gelenkstatus orientierst. Falls Du Fragen hast, welche Übungen für Dich und Deinen Gelenkstatus am besten sind, wende Dich einfach an Deinen Arzt oder Physiotherapeuten.


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